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MIS COLORES PATRIOTICOS DE ALMUÑECAR

MIS COLORES PATRIOTICOS DE ALMUÑECAR

domingo, 29 de abril de 2012

MI CRONICA PERSONAL DE LA CARRERA DE TABERNAS


Espectacular carrera del Desierto de Tabernas que me he marcao de nuevo, tras haber padecido el domingo pasado el dolor del maratón volvimos a recobrar esas sensaciones cojonudas que llevaba antes del maraton, tras una semana de descanso he vuelto a correr a mis ritmos no forzados pero si compitiendo hoy para ver mi estado de forma y saber que solo,  lo de la semana pasada fue el típico golpe que nos da la  distancia mas sufrida pero idonea para coronarte como  popular en todas las distancias , en la que a buen seguro pillaremos otra de esas. 47 m tarde en estos 11 km durillos por el desierto, sobre todo en su tramo de 4 km to parriba en la que me sentí fresquito y con grandes sensaciones de poder haber seguido mas kilometros, y es que el día fresquito acompaño a liberar la fesqura y el descanso de otra semana sin hacer na de na, ya que después del maraton mi descanso sigue siendo absoluto, muchas carreras por delante y no habrá que tener prisas por salir a correr, una gran organizacion que siempre que vamos por Almeria nos tratan de maravilla, lógicamente  por eso vamos , son buenas carreras y muy populares por lo que están hechas para todos los niveles, ya que el acabarlas será nuestra mejor baza, de momento haber si salimos suave en esta semana y no nos dejamos mucho, ya que aunque no vamos a reventar el crono el domingo en Salobreña si habrá que correr por lo menos con buenas sensaciones y acabarla fesquito que no hay que sufrir tanto pa correr, digo yo que el disfrutar como yo lo hago es mejor que volver a competir las cada domingo, eso trae muchas lesiones para los populares como nosotros y yo lo que quiero es estar si puedo los dominguillos corriendo por ahí sin tener achaques de  que me duela tó, a si que a descansar que el domingo toca 10 km muy rápidos por al lado de Almuñecar y habrá que disfrutar de nuevo de este paraiso que tenemos por esta costa. Nos vemos el domingo por Salobreñaaaaaaaa.

sábado, 28 de abril de 2012

DIRECTO PARA LA CARRERA DEL DESIERTO DE TABERNAS


De  vuelta de otra semanita de descanso, nos emprendemos a volver a las andadas para este domingo en una carrera bonita pero dura al final, el desierto de Taberna nos espera después de un par de años. Ya recuperados del maraton nos metemos en otro follón que aunque sean 11 km habrá que hacerla despacito y con calma puesto que quedan muchos domingos para seguir corriendo, como se ve, el menda disfruto en esta carrera donde competí  poco y me lo tome con calma con reportaje  fotográfico incluido, y es que hay que disfrutar del momento y las carreras , y la ocasión la merecía, una carrera diferente donde te quitas del asfalto y  das paso a la tierra y el desierto habitual de Tabernas hacen que sea una carrera especial y muy diferente. Lo dicho a disfrutar de nuevo pisando tierra que ya tocaba.



lunes, 23 de abril de 2012

MI PASO `POR LA MARATON DE MADRID ROCK AND ROLL 2012

  1. Ya estamos de vuelta y mas cascaillo de lo habitual por que sin duda ya tocaba sufrir las consecuencias del maratón. Sin duda mi intención como sigue siendo habitual seria acabar este Rock and  Roll Madrid 2012, mucho sufrimiemto el que pase por estas tierras en un domingo bastante bueno para correr, pero al final el maratón en Ruta mas duro que hasta la fecha he hecho o al menos el sufrimiento ha sido muy duro, Llegue a esta maraton con las ideas claras que acabarla no en menos de 3:30 dado mi acumule de kilometraje y mis sensaciones bastante malas ya desde el sábado dado el poco entrenamiento y lesión leve de lumbago ya precedían sufrimiento extenuo, que además abría que sumarle el tute  del Sábado ya levantado a las 5 de la mañana para subir a Madrid, vista seguida a la feria del corredor, visita obligada por Madrid por el templo del Bernabeu, habría que buscar rápidamente un bar para ver el clásico y para rematar nos dieron las 12 de la noche festejan dolo en la Cibeles, hay que joderse, y el domingo a correr el maratón, pocos como nosotros aprovecharían el sábado como lo hacemos nosotros aunque haya que correr un maratoncillo. La verdad es que dado el gran sufrimiento maratoniano no volvería a cambiar, las salidas de runnig son para disfrutarla pase lo que pase puesto que somos populares y hay que disfrutar de este gran acontecimiento de un sábado que fue redondo, gano el Madrid al Barsa que en estos años era raro y además coincidir en la Cibeles, poquitos tendrán la suerte que nosotros tuvimos, ya en el maratón como a mi me gusta estar el primera linea de salida pude saludar al ultrafondista Jorge Abueso y alguno mas que había por allí, y en donde como no, entrevista para la televion y choque de manos  y saludo cordial con un  buenos días a la alcaldesa de Madrid Ana Botella que seguid amente  daría el disparo  de salida de la maraton y 10 km conjunta, como se ,ve no se puede decir que no haya disfrutado de este maraton de Madrid 2012. Podría seguir contando, pero como todos sabéis mi forma de ser es así y disfrutar en conjunto pese a lo que pueda suceder después en la carrera, al final el recuerdo nos lo llevaremos en el disfrute del viaje y los hechos que acontezcan y no en las marcas y tiempos , disfrutar de todo esto en nosotros ya que somos corredores muy populares. Ya el domingo 29 de abril  tengo otra preparada  de 10 kilometrillos por el desierto de Tabernas, descansaremos otra semanilla para poder disfrutar de esta bonita carrera cerca de Almeria, aguanteremos como podamos, en un par de días estamos nuevos y pensando ya en el maratón  de Valencia en noviembre y el de Malaga en diciembre, lo dicho ,me toco sufrir en esta de Madrid que creo que ya tocaba y  es lo que hace grande del maraton , mi acumule de kilometraje estaba tardando mucho en pasar factura y al fin  me llegó, es bueno sufrir de vez en cuando para saborear con mas intensidad y saber que la distancia de 42,195 m te puede deparar lo que menos te esperes, no vemos el domingo a ver como me ha ido por el Desierto de Tabernas, joder el tiempo que me enrollo y no lo digo, 3h:42 m.





viernes, 20 de abril de 2012

NOS VAMOS PA MADRID


Volvimos a meternos en otro follon maratoniano sin entrenamiento de na de na, veremos como acontece en este domingo en Madrid. De momento vamos descansados y cascaillo para afrontar este maraton, confio en mi fondo y mi motivacion de volver a la distancia de 42,195 m aun sabiendo lo complicado del maraton, mi presión será disfrutar del sábado paseando por Madrid y  corriendo el domingo , disfrutando de esta maraton rock and roll , supongo que similar a la maraton de Berlin con muchas bandas amenizando las calles en lo cual es de agradecer cuando vas cascaillo, si el cuerpecito nos deja intentaremos mantener esos ritmos de completar las 3:30 h, que se dice muy pronto que tendrá que salir todo bien. Mañana sábado nos marchamos y a buen seguro que volveremos a ver compañeros de la larga distancia y seguidores en facebook, seguro ya que en Madrid conozco y nos conocen por lo que seguro que disfrutaremos de conocer a tantos amigos seguidores de nuestro facebook del club atletismo almuñecar. , chao  nos vemos por Madrid.

domingo, 15 de abril de 2012

MI VUELTA DE ALHAMA PUESTA EN LA ROCK AN ROLL DE MADRID DEL 22 DE ABRIL

Emprendimos de nuevo el ritmo de competición a mis ritmos mas lentos que rápidos pensando en el compromiso del próximo domingo en Madrid. Ya de vuelta de Alhama me ha servido para cargar pilas y mentalizarme de nuevo para otra prueba de Filipides el próximo domingo, que sera diferente a esta de 12 km muy dura por lo que aunque quiera no hubiera podido ir mas rápido, el reservar para las grandes ocasiones y compromisos hacen a un verdadero corredor popular de cara a afrontar una distancia ya mas cosiderable como es un maraton, pues el que estemos para afrontar las 3h:30 mi mentalidad nunca se ha sometido a subestimar a esta gran distancia mítica. Por Alhama me he quedao como un gorrión del frió que pasao, pocas veces me he puesto guantes, fue hace tres años en esta misma prueba y la maraton de San sebastian en 2009, además de la dureza de la prueba, sobre todo para los mas inexpertos o que nunca la habían hecho, yo la verdad que a ritmos de 5 m y pico me he sentio nuevo acompañando a mi amigo Isra, que al final 58 minutillos. De nuevo un par de salidas de rodaje suave, como siempre y a descansar para el fin de semana, que el sábado tenemos ya preparada la agenda de visitar el Bernanbeu por la mañana y al medio día a la feria a hartanarnos de pasta y visitar la feria, mas lo que nos de tiempo  de seguir viendo, aunque el domingo nos vamos a hartar de ver MADRID, como dice la canción del barrio, " nos vamos pa madrid sin remordimientos "


domingo, 8 de abril de 2012

DESCANSO Y SEMANA SANTA, ENTRENAMIENTO INVISIBLE.

  1. Estamos de vuelta de dos semanas de descanso absoluto, y en donde en este viernes y domingo empezaremos de nuevo a activarnos para los próximo compromisos semanales. Como todos los años la Semana Santa por Almuñecar nos congrega a ser mas beato por estas fechas cumpliendo así con mi s compromiso de penitencia en el Miércoles Santo con la cofradia del Descendimiento, mas  la intensa semana de procesiones me han hecho que descanse activamente, ya que una semanita trabajando y de procesión en procesión con la mujer y los niños quema más que correr un maratón, ya os lo digo yo. Ya a domingo creo que el haber hecho mi estación de penitencia me quedo libre de males para este año y empezar limpio de espiritu y mente, y aun que suene a gilipollez me quedao limpio de malos espiritus, ja, ja ,ja. A partir de esta semana nos toca entrenar un poco mas ya que en dos semanas nos vamos al maraton de Madrid y la semana que viene toca carrera dura en el premio Diputación en una carrera muy dura de unos 12 km , por lo habrá que empezar la actividad runnera. 


domingo, 1 de abril de 2012

CORRE MAS ALIMENTANDO TUS MUSCULOS



¿Tienes poca energía?, ¿te cuesta mucho más que antes levantar cargas pesadas? ¿has perdido vitalidad?, ¿te falta chispa en las cuestas?… Seguro que te has olvidado de alimentar a tus músculos, no esperes más y dales el alimento que necesitan ya.

Pues la verdad es que sólo comiendo no te van a crecer los músculos ni te vas a poner fuerte, pero lo que sí está demostrado es que si no comes de la forma adecuada no vas a lograr que tu musculatura “luzca” como podría hacerlo, ni vas a recuperarte rápido después del esfuerzo, ni vas a tener vitalidad. Así que más te vale equilibrar tu dieta y ponerte en acción de inmediato… antes de que tus músculos te devoren vivo.



¿CÓMO LE DOY DE COMER A MIS MÚSCULOS?

Tu musculatura es el motor de tu cuerpo, el sistema que transforma los alimentos que ingieres en rutas de bici, carreras por tu parque o levantamientos de pesas. Por tanto, al igual que el motor de tu coche necesitan de una serie de elementos para garantizar su funcionamiento correcto, esencialmente el combustible adecuado y las piezas de recambio que van sustituyendo a las que se gastan cada cierto tiempo. Pero tu cuerpo es mucho más complejo que cualquier vehículo a motor, por sofisticado que parezca. Sus mecanismos no son tan simples.


De entrada tiene la posibilidad de utilizar cualquier principio inmediato como combustible, dependiendo del tipo de esfuerzo que realice y de la disponibilidad de cada elemento. ¿Te imaginas que si tu coche se quedara sin gasolina fuera capaz de convertir alguna pieza en combustible? ¿Te haces a la idea de lo que sería que de repente, con la aguja del fuel a cero, desapareciera un retrovisor y volvieras a tener gasolina? Tu cuerpo es capaz de hacer algo similar. Tu coche no. A tus músculos tienes que suministrarles de todo. Si hablamos de los tres grupos de nutrientes tenemos que darles:

  • Hidratos de carbono: Que se convierten en glucógeno y éste se acumula en el propio músculo como forma energética de rápida disponibilidad.

  • ¿Grasas: Tienen una función mecánica de protección y a la vez intervienen en las estructuras de las células musculares. También se usan como sustrato energético: ¿te has fijado en las vetas blancas que se ven en el jamón? Es grasa que está dispuesta entre los haces de fibras musculares para protegerlos de impactos y para ser transformada en energía cuando sea preciso y se den las condiciones apropiadas, que es cuando la intensidad del esfuerzo es baja y/o cuando se agotan el glucógeno muscular y el hepático. 
  • ¿Proteínas: Los músculos están hechos en esencia de proteínas, por eso las necesitan para compensar el desgaste que ocurre con el esfuerzo, que origina una degradación de aminoácidos mayor cuanto más intenso y prolongado es éste. En casos extremos las proteínas también pueden cumplir una función energética, usándose como combustible

No importa que tus músculos metabolicen grasa, hidratos de carbono o proteínas como forma energética, porque el resultado de cualquiera de los tres es el ATP o adenosintrifosfato, una molécula de alta energía que procede principalmente de la glucosa, pero también puede obtenerse desde las grasas y desde las proteínas. Los procesos que dan como resultado el ATP pueden ser aeróbicos o anaeróbicos, según la intensidad del movimiento, y se dan dentro de las mitocondrias, que son los hornos quemadores de alimentos contenidos en las células y más abundantes en el tejido muscular que en el resto de tejidos de tu cuerpo.

  • A medio gas Cuando el esfuerzo es de una intensidad de baja a media y el funcionamiento de tus músculos es aeróbico estás quemando grasa e hidratos de carbono, en una proporción que varía con la intensidad (a más exigencia más hidratos de carbono y menos grasa). Si has consumido todas tus reservas puedes tirar de proteínas. 

  • Entregándolo todo Cuando vas a tope el metabolismo entra en anaerobiosis. El oxígeno que tomas no es sufi ciente para formar ATP de forma aeróbica y la única manera de obtener energía es obteniendo ATP a partir de los hidratos de carbono, dando esta reacción como resultado ácido láctico.

  • Arranque inmediato Los segundos iniciales de cualquier esfuerzo se llevan a cabo gracias a la fosfocreatina, una molécula que suministra la energía al instante, antes de que se ponga en marcha mecanismo aeróbico alguno.

AJUSTA TU VELOCIDAD PARA RENDIR MAS



Sigue tu propio ritmo. Basta con escoger la velocidad perfecta para cada esfuerzo concreto y mantenerla. Pero tanto si eres un corredor con miles de kilómetros a tus espaldas como si eres un recién llegado al mundo del running, puede  resultarte difícil saber si vas lo bastante despacio los días de entrenamiento suave o lo suficientemente rápido cuando toca hacer series de velocidad.

Según nuestro equipo de entrenadores y fi siólogos deportivos, “no puedes ir a tope siempre que entrenas, pues llegarás agotado a las competiciones. El objetivo es entrenar a distintos ritmos, por lo general entre el 50 y el 70% de tu esfuerzo máximo". Los problemas se deben en parte a que no todos saben qué velocidad corresponde a cada ritmo de entrenamiento. A continuación te enseñamos a averiguar cuál es el ritmo adecuado para cada tipo de entrenamiento.

Tu ritmo basal de 5km
Muchos planes de entrenamiento basan la planificación de los ritmos en tu mejor marca en 5km. Pero si nunca has corrido un 5.000 o si hace mucho de la última vez, es probable que subestimes o sobreestimes cuál es la velocidad adecuada.
  • Determina el ritmo: Inscríbete a una carrera de 5km y corre lo más rápido que puedas. Si no quieres competir, corre 3km a un ritmo constante que te  permita mantener una conversación yacelera en la segunda mitad hasta una velocidad que sólo te permita hablar de forma entrecortada. La velocidad que puedas mantener en ese momento es una buena indicación de cuál es tu ritmo de base. Unos días después, corre tres repeticiones de 1.500m a ese ritmo (trota 800m entre cada repetición). Si la tercera repetición es al menos tan rápida como la primera, tu ritmo de base es el ideal. Pero si cada repetición es más lenta que la anterior o si tienes que caminar en las recuperaciones, ajusta el ritmo de 5km haciendo la media de las tres repeticiones. Es difícil rendir al máximo durante un entrenamiento, por lo que los tiempos que determinas con esta prueba no son muy precisos. A continuación te indicamos cómo establecer tu ritmo con más precisión.

Un entreno, un ritmo
Una vez que hayas fijado tu ritmo basal de 5km, puedes usarlo para ver lo rápido que puedes correren los entrenamientos. El objetivo principal en corredores aficionados es someter al cuerpo al menor estrés posible que logre los máximos benefi cios fi siológicos, no el máximo estrés para lograr los mismos benefi cios; no corras ni un segundo más rápido de lo necesario. Los grandes esfuerzos siempre tienen queser medidos con cautela.
  • Determina el ritmo: Corre intervalos largos (como repeticiones de 800m) al ritmo basal de 5km e intervalos cortos (repeticiones de 200-400m) a unos 6-10 segundos por kilómetro más rápido. Haz los entrenamientos de ritmos a 20-30 segundos por kilómetro más despacio que el ritmo de 5km, los de ritmo suave a 37-75 segundos más despacio y las tiradas largas a 28-65 segundos más despacio. Los principiantes deberían añadir más segundos, mientras que los corredores habituales pueden intentar ir un poco más rápido.

Ajusta el ritmo preciso
Todos los corredores siempre quieren mejorar su marca. Cuando baten su récord, ya no les parece suficiente y quieren correr más rápido todavía. Es fácil pensar que si puedes correr durante un entrenamiento (o una parte del mismo) un poco más deprisa, también mejorarás tu marca. Pero tener un buen día no siempre quiere decir que vayas a mejorar tu marca personal. Por ejemplo, si tienes que hacer una serie de seis repeticiones de 1.500 a 4:40, pero las dos primeras corres a 4:15, la fatiga acumuladahará que las últimas cuatro las hagas en 4:45. Conclusión, un inicio demasiado rápido en el entrenamiento hará que el resultado final sea más lento. Hasta que no logres hacer siempre las últimas repeticiones mejor que las primeras, no habrá llegado el momento de aumentar la velocidad de tu entrenamiento.
  • Determina el ritmo: Cuando sea el momento de acelerar tu ritmo basal de 5km, hazlo de forma secuencial. En lugar de intentar correr un 1.500 diez segundos más  rápido de lo normal, divídelo en segmentos de unos 400m con tramos de recuperación de 400m trotando o caminando entremedias. Trata de bajar 2-3 segundos cada vuelta. Esto te permitirá ajustar el ritmo antes de aplicar dicho ajuste a los segmentos más  largos. También debes prestar atención a la tendencia de tus entrenamientos. Si un día los tiempos son unos segundos peores de lo previsto, no pasa nada. Si todos los martes haces peores marcas, puede que el entrenamiento de los lunes sea excesivo y que necesites más tiempo de recuperación. Pero si en todos los entrenamientos clave estás empeorando las marcas con independencia de cuándo los hagas, es el momento de parar, recalcular y reajustar tu ritmo de base.
DISTANCIARITMO
Intervalos largosX
Entrenamiento de ritmosX + (19-28 segundos por km)
Intervalos cortosX + (6-9 segundos por km)
Tiradas largasX + (6-9 segundos por km)
Ritmo suaveX - (37-75 segundos por km)
Carrera de 10KX - (37-75 segundos por km)
Medio MaratónX - (28-37 segundos por km)
MaratónDuplica el tiempo de medio maratón y suma 10-20 minutos