SOBREENTRENAMIENTO ¿ QUE PASA SI TE PASAS ?

Empiezas con entusiasmo, con tanto que a los dos meses en vez de correr más rápido la progresión se ha invertido, te cuesta más que al principio y estás fatigado ¿qué pasa en tu cuerpo?

Probablemente estés sobreentrenado y eso puede ocurrirte con sesiones que para un atleta de alto nivel son prácticamente un calentamiento, todo depende de tu nivel. En cualquier caso lo más importante es entender que el cuerpo mejora y se pone en forma cuando se le permite descansar.

El ejercicio extra hecho cuando estás cansado lo único que hace es debilitarte. Esto tiene mucho que ver, aparte de con la intensidad de la carrera, con tu estilo de vida: si estás sometido a estrés, has dormido poco o te has pasado el día entero en pie tienes que intentar no efectuar una sesión dura. Como tú no tienes una lucecita en la frente, ni un avisador acústico como le pasa a tu coche, tienes que estar muy pendiente de los síntomas que pueden significar que te estás pasando.

• Pérdida muy rápida de peso
• Resfriados e infecciones repetidas
• Trastornos del sueño
• Frecuencia cardiaca de reposo aumentada en más de 5 puls. / minuto sobre la tuya habitual. Has de tomártela por la mañana, al despertarte y sin levantarte de la cama
• Recuperación de la frecuencia cardiaca de reposo tras el esfuerzo más lenta de lo normal
• Falta de apetito sexual
• Trastornos de la menstruación
• Al ponerte en pie las pulsaciones suben en más de 20 por minuto respecto a la postura sentado
• Tienes menos hambre que de costumbre a pesar de estar gastando más energía

Si tienes alguno de estos síntomas puedes estar sobreentrenado. Tómate dos o tres días de descanso, sin correr, duerme al menos 8 horas cada noche e hidrátate exhaustivamente. La única actividad que te recomendamos son los estiramientos, paseos muy suaves o los masajes, para que tus músculos no se olviden completamente del movimiento.

UNA RETIRADA HA TIEMPO ES UNA VICTORIA

Es normal que muchos maratonianos expertos hayan tenido que retirarse en algun maratón, o, cuanto menos, dejar de buscar en la prueba la marca o puesto deseado, y, a partir de ahí, tratar de llegar a meta "como se pueda". Pero, ¿cuándo es aconsejable retirarse?

"Si de algo me arrepiento, en mi carrera deportiva, es de haber terminado tantos maratones con marcas, en algun caso, bastante discretas para mí. Un atleta, creo, en realidad sólo tiene unos 15 maratones buenos en su vida. Cada vez que fracasa en una tentativa, pierde una de estas quince opciones". Es el testimono de Vicente Antón, uno de los mejores maratonianos españoles en la década de los ochenta, testimonio que nos transmitía el Director Técnico de Runner's World, Rodrigo Gavela.

La duda que os intentaremos resolver tras estas líneas es: ¿Cuándo puede ser aconsejable retirarse durante un maratón, si vemos que, tras no tener buenas sensaciones en carrera, la marca que queríamos lograr se va escapando metro a metro?

Rodrigo Gavela, opina que "si al paso por el medio maratón ya no nos sentimos cómodos, y los parciales no son los que deseamos, es muy complicado que podáis remontar la carrera en la segunda parte. Yo en un caso así creo que es mejor retirarse y esperar una mejor opción".
Si es esa la opción que hemos escogido (la retirada a mitad de carrera, o antes), entonces Rodrigo Gavela nos sugiere dos opciones: "Una es que déis el ciclo por acabado, aceptando que el maratón ha salido mal, y borrón y cuenta nueva. Os cogéis unas vacaciones, y, a la vuelta, preparáis el siguiente maratón".
Una segunda posibilidad, según "Rodri", es "que en un espacio de dos o tres semanas toméis la salida en otro maratón. "Eso sí, tened en cuenta de que es complicado que podáis lograr la misma marca que inicialmente teníais prevista. Si, por ejemplo, preveíais terminar un maratón en 2h25, ahora os sugeriría que os planteárais terminar el maratón en 2h30."

"Ésta es una opción que los atletas de élite que buscan realizar una marca que les permita ir un Mundial, Europeo o Juegos Olímpicos, utilizan cuando en una primera tentativa han tenido que retirarse. Entonces buscan otro maratón dos o tres semanas después, e intentan allí clasificarse de nuevo para esa competición internacional".

"En el caso de un atleta aficionado, si por ejemplo pretendía terminar un maratón en 3h30, puede intentar completar otro en las semanas siguientes, buscando una marca de 3h40, por ejemplo". Para acabar, una confesión de el mismo Rodrigo Gavela: "en mi carrera currículum deportivo como alteta de élite tengo más maratones incompletos que completados". Curioso.
Como véis, la clave está en torno al medio maratón. Si allí las cosas véis que no están saliendo como pretendíais, una buena opción es retirarse. Porque, como bien dice Rodrigo Gavela, "en el kilómetro 35 tomar la decisión de retirarse es mucho más complicada".

VENCE LOS EXCESOS NAVIDEÑOS

No, no nos referimos a perder el nivel de forma, eso no hay que perderlo, nos referimos a los kilos que ganamos en las vacaciones navideñas y que ahora nos hemos dado cuenta que "pesan" a la hora de entrenar. Te damos algunos consejos

10 CLAVES PARA QUEMAR GRASAS CORRIENDO

La clave está en comer cada día alimentos de bajo IG. Para conseguirlo:

1. Escoge siempre la versión integral o rica en fibrade los alimentos: Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.

2. Si necesitas picotear algo, elige alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc. y combínalos con una infusión relajantepara que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo.

3. Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.

4. Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

5. Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera, esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.

6. Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto calor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.

7. Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.

8. Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.

9. Si vas a comer alimentos de IG alto, combínalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.

10. Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humor y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

DE VUELTA DE LA MARATON DE MALAGA 2011

Se acabó pal menda la temporada 2011, y en donde ya tenia previsto echar el telón con este último maratón y saliendo todo de puta madre, gran carrera para mi colega Manu y para mi y afotito pal recuerdo, que aunque ya tengo alguna con el Craks Martín Fiz, este ha sido también el momento idóneo, ya que como pueda sin molestar mucho afotito al canto. Gran día pa correr un maratón con el temido viento de poniente que sopló con ganas en algunos momentos, de nuevo volví a mostrarme como un maratoniano, con la temporada que llevo sigo cosechando ritmos mantenidos aun cascaillo el menda ,bien en toda la carrera sin problemas y acusando el bajón  a ritmos mas lentos a partir del km 37 con viento incluido, por lo que intentemos aguantar como se pudo. Gran organización con muchos puntos de agua e isotónicos, creo que cada 3 km y no falto de nada, un 10 para esta maratón , al final 3:14 y a partir de ahora el mes de diciembre a descansar que tenemos dos carrerillas que organizar para mujeres y niños y no se puede estar en todo, viva el runnig y el maratonnnnnnnn.

A POR EL MARATÓN DE MALAGA

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Nos vamos a Málaga con lo deberes  desde hace tiempo hechos , otra maratón más que emprendemos con gran ilusión de volver a terminar el ansiado recorrido de los 42.195 m, volvemos con el fondo que desde hace tiempo llevo, nulo entrenamiento y bastante descanso van a ser mis armas para poder dar el salto a las 3:30 h, ya que posiblemente el 3:13 de Berlin y el cúmulo de tantas carreras  puedan pasar cansancio a partir del km 30, por lo que el objetivo será correr y mantener a ritmos de 4:40 mantenidos si el cuerpecito me quiere dejar, para este año creo que será para todos los participantes menos sicológico que el año pasado, puesto que solo se darán dos vueltas, una de 15 km y las otra de 27 km y en donde el recorrido va a ser posiblemte más a meno tirando por el centro de la Capital, pero que la mente este centrada en que esto de nuevo es un maratón y no cualquier carrera a la que vamos todos los domingos, no subestimar a la distacia de Filipides será mi segunda gran baza.