MEDIA DE ALMERIA 2012. OTRA MAS AL SACO

Estamos de vuelta de la media maratón de Almería y sabiendo que mis ritmos siguen intactos, tras otra semana de parón obligado por el resfriadillo pudimos correr y mantener esos ritmos maratonianos, 1:30 al final sin sufrir mucho , ya que no estaba el cuerpo pa darle machaque, tras tres años volvimos a correr esta media bastante buena en cuanto a organizacion y recorrido, aun siendo rápida para ir  picando en muchos tramos hacen una media bastante asequible para correrla, y aunque parezca raro viento hubo poco y si acaso un ligero tramo  al final en lo que si hizo un día  primaveral, lo dicho seguiremos preparándonos para ese compromiso del 19 de febrero en Sevilla, y aunque tenga fondo habrá que rodar de vez en cuando para mantener esos ritmos de 4:40 o 4:50 para el maratón de Sevilla, el domingo siguiente  habrá una corta ya en el premio diputación del dia 5 de febrero en Armilla, por lo que nos la tomaremos con bastante tranquilidad ya que habrá muchos compromisos en estos meses y habrá que reservar para acudir a todas, nos vemosssssss.

TODO PREPARADO PARA IINICIAR LA TEMPORADA 2012 EN LA MEDIA DE ALMERÍA

Ya estamos en marcha después de unas semanitas sin carreras y entrenando la verda que poco o lo justo, mi carga es excesiva y el entrenar poco me será mas beneficioso que volver a tutearme con muchos días a la semana, mis objetivos son  muy razonables y se lo que quiero para este 2012, empezar como acabé el 2011 pudiendo ir a todas las carreras que quiera, fondo hay y no habrá que entrenar mucho para llegar sano y salvo de las carreras, las series en pista las deje ya hace varios años por lo que me conformo en participar en las carreras que pueda ir independientemente del tiempo de llegada que a estas alturas me da igual, fui cuando hice marcas buenas un popular y sigo siendo con estos tiempos de tranqulidad el mismo popular, aun si me apuras mas feliz por que ahora no hago series ni tantos días de paliza y simplemente corro lo que el cuerpo me va pidiendo y así a ritmos de tortuga se disfruta mas y con mas tranquilidad ya que mis días competitivos por conseguir la ansiada marca ya la pasé y a donde a día de hoy esta etapa de tranquilidad me va muy bien y donde disfruto aun mas de las carreras y los viajes, para este domingo empezamos el periplo de carreras, hasta Almeria en esta media que llevo varios años sin participar y que servirá , sobre todo para los compañeros el saber un poco lo que pueda pasar por el maraton de Sevilla en febrero, a partir de ahora un calendario muy cargado de domingos nos hará que sigamos descansando mas que entrenando para poder afrontar con garantía todas estas carreras, lo dicho el domingo os cuento como me ha ido por la media de Almería, que por ahora el resfriadillo que tengo se va pasando y espero estar cañon para el domingo.

INTERESANTE ARTICULO, ¿ DEBERIAN ADELGAZAR LOS GORDITOS ?

Consejos nutricionales para los "gorditos" en forma

¿Deberían adelgazar los gorditos en forma?

Depende, lo importante es tener buena salud y aprender a aceptarse para ser feliz. La mayoría de nosotros tenemos una genética que nos predispone a un peso, altura y a determinada condición física, a lo largo de la vida, podemos ‘esquivar’ nuestros genes: una buena alimentación en la infancia puede hacer que seas un poquito más alto que una mala alimentación, pero por muy bien que tus padres te alimenten, no conseguirán que llegues a medir 2 metros si tu genética es de bajit@.

Igual pasa con el peso, cada vez tenemos más claro que se puede cambiar la genética, pero con fuerza de voluntad. No es fácil ‘controlar’ un cuerpo con tendencia a las curvas femeninas o a la barriguilla, requiere cambios de hábitos permanentes pues en cuanto te relajas, dejas de comer sano o de entrenar, tus genes te devuelven el cuerpo con el que venías de serie. Y al contrario, una persona muy delgada, tiene muy difícil conseguir ganar peso, o ganar masa muscular y aunque esté comiendo a todas horas, no conseguirá ganar un gramo sin fuerza de voluntad y entrenamiento y dieta específicos.

 

¿Y cómo puede adelgazar un ‘gordito en forma’?

Con lo de siempre, con una combinación de dieta y el ejercicio. La ventaja es que a mayor peso, más calorías se queman por hora y ejercicio. Y es que los kilos pesan y moverlos lleva un trabajo extra. Para adelgazar hay que atacar por dos frentes:

• Un 50% se basa en la alimentación, hay que reducir el número de calorías, dividir la ingesta en 5 pequeñas comidas y evitar picoteos insanos o por ansiedad… Y esto funciona siempre que la dieta habitual no sea muy baja en calorías. Un ‘gordito’ que come poco y entrena no debe adelgazar comiendo todavía menos y entrenando más; tiene que educar de nuevo a su metabolismo para quemar calorías comiendo sano, habrá que ‘engañar’ al cuerpo y hacer un cambio de dieta radical para adelgazar.
• El otro 50% del trabajo de adelgazamiento para ‘gorditos deportistas’, consiste en cambiar el entrenamiento. La mayoría son muy rutinarios, bien disfrutan de las pesas con muy poco cardio, o al revés, son cardio-resistentes y no quieren saber nada de trabajar sus músculos. Funciona muy bien la combinación de cardio y tonificación, alterando los ritmos de entreno habituales, alternando días de ejercicio de resistencia de larga duración con días de alta intensidad y corta duración o series de ejercicios explosivos, doblando algunos días, probando nuevos ejercicios o deportes para que trabajen músculos nuevos, etc., con los cambios se consigue derretir los michelines de grasa en dos o tres meses, y aunque posiblemente no se pierdan kilos en la báscula, se perderá grasa y se ganará músculo, observándose una reducción de volumen y talla bastante espectacular.

FIJATE UN OBJETIVO Y CONSIGUELO

 No hay nada como trabajar con gente muy motivada que trabajan duro, aunque también hay atletas con talento que malgastan su tiempo picando entre varias actividades.

Saber exactamente lo que quieren lograr arroja luz sobre cómo llegar allí. El siguiente proceso ayuda a mis atletas a clarificar sus objetivos y trazar el próximo año para que se mantengan en el camino para el éxito. Para ello, te proponemos que sigas los siguientes pasos:

Marca un objetivo

Cuando los corredores llegan con vagas ambiciones, me siento como el gato Cheshire en respuesta a Alicia mientras vaga por el país de las maravillas, "Si no sabes a dónde vas, cualquier camino llega allí. "Se específico acerca de tus objetivos de carreras e identifica el qué, dónde, cuándo y cómo. Tales especificaciones permitirán afinar tu plan. Por ejemplo, yo correré el maratón de Boston el 16 de abril de 2012. Quiero romper la barrera de tres horas (o hacer mi marca personal y sentirme bien con lo que haga).

Define el compromiso

Un objetivo no es bueno si no tienes tiempo o capacidad para poderlo realizar. Identifica de antemano el nivel de sacrificio que su meta implicará porque si no nos estamos exponiendo fallar: si tu objetivo es hacer menos de 3 horas en maratón, ¿estás dispuesto a correr seis días por semana? ¿Puedes correr mañanas y tardes? ¿Puedes dedicar las horas suficientes a tu tirada larga?

Programa tu puesta a punto

Algunos atletas prefiere completar las semanas de entrenamiento sin una sola competición, pero unos pocos ven oportunas las carreras para perfeccionar y reforzar su confianza llegando al evento principal. Una disminución de la distancia ayudará a la puesta a punto, hazlo de dos a cuatro semanas antes del gran día, dependiendo de la distancia.

Determina el kilometraje

Saber el kilometraje de una semana te ayuda a dividirlo entre los entrenamientos. Yo sigo un plan de una semana de alto kilometraje o dos semanas de moderado kilometraje, con una semana de recuperación de 15 a 20 kilómetros menos. También la semana  de carrera en general tienden a ser menos que la semana de entrenamiento normal. Y ya que estamos asignando el kilometraje con meses de anticipación, debes ser flexible por si estás cansado y tener más semanas de recuperación si se hace cuesta arriba.

Y los entrenamientos clave

La mayoría de los atletas siguen un ciclo semanal con largos intervalo, ritmos de competición y rodajes largos. Pero tres o cuatro semanas antes del objetivo céntrate en los entrenamientos clave. Estos son sesiones que has utilizado previamente para controlar tu forma que te recuerdan lo que has hecho en el pasado y te darán confianza para la gran carrera que está por venir.

Distancia	Entreno Clave
5K	8x400m (al ritmo de carrera) recu 90”
10K	15x400m (al ritmo de carrera) recu 60”
Media Maratón	8 km intercalando 1km a ritmo de 10k recu 4’
Maratón	2x6 km 10” más rápido por km que el ritmo de carrera, recu 10’ corriendo suave

PLAN DE MARATON , DIRECTOS PARA SEVILLA 2012

Plan de entrenamiento para bajar de 3:15 en maratón, para corredores avanzados.

Bajar de tres horas y cuarto en el Maratón

Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en torno a 3hs 25’ o 3hs 20’. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las tres horas y cuarto; unos tres minutos arriba o abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de competición, de 4’40 a 4’30’’ por km. Para ello deben competir en el medio maratón entre 4’15’’ y 4’10’’por km. Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón. Existen muchosfactores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen al mismo. Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 4’40’’ por km (de media), deberá cambiar a 4’50’’ o 4’45’’ por km. De este modo se asegurará no pinchar estrepitosamente en los últimos kms y podrá llegar en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos más. 

Cuestiones básicas para realizar bien el plan:

Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 12’’) y tres de abdominales (de unas 25 repeticiones en cada uno) después de cada entrenamiento.

Los ritmos de los rodajes deben oscilar entre 6’00’’ y 5’00’’ por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. En las semanas centrales del plan serían de 5’45’’ a 4’50’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’40’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es queos lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

OS DEJO ENLACE

http://www.runners.es/plan-para-bajar-de-3-15-en-maraton