COMO APROVECHAR EL DESCANSO INVERNAL PARA SEGUIR MEJORANDO TODO EL AÑO

Cómo reducir el entrenamiento y ampliar tus posibilidades de correr durante las vacaciones de modo que estés listo para un nuevo año en plena forma.

Todos los corredores necesitan un descanso. No importa la edad que tengas o la cantidad de kilómetros a la semana que corras, un período de disminución del volumen y la intensidad va a hacer que tu cuerpo - y tu cerebro – estén en buena forma.

Y para muchos corredores, no hay mejor momento para retroceder que durante la época de fiestas, las exigencias del tiempo de competir cambian por las obligaciones familiares.

Al final del año, la mayoría de la gente está haciendo su kilometraje máximo, ya sea 20 o 100 kilómetros por semana, y ponen sus cuerpos a su máximo nivel. Despertando temprano día tras día para correr conduce a un agotamiento, sin importar lo fuerte que entrenes.

¿Cuánto tiempo vas a elegir para recuperar? Un principiante corriendo 15 a 20 kilómetros a la semana puede sentirse rejuvenecido después de dos a tres semanas de reducción, mientras que un corredor de maratón con su dura carga física podría necesitar hasta de dos meses de entrenamiento suave.

¿Cómo hacerlo? Lo fundamental: no dejes de hacer ejercicio por completo, o volver a entrenar será mucho más difícil. En su lugar, prueba con estas formas que te vamos a proponer para bajar el tono, para qué estés descansado, recuperado, listo, y aun más rápido en 2012.

• En espera: Alto Kilometraje TÓMATE UN TIEMPO DE ENTRENAMIENTO CRUZADO

Para las primeras una o dos semanas de tus vacaciones, deja caer el kilometraje en cero y haz sólo el entrenamiento ligero como ciclismo, natación, tablas de gimnasia, o yoga. Este tipo de deporte te da a tu cuerpo tiempo para reparar pequeños desgarros musculares y los niveles de hormonas y enzimas que facilitan la regeneración del músculo, según dice nuestro grupo de entrenadores de atletas. Durante las siguientes tres a seis semanas, poco a poco sube el volumen: una o dos semanas, corre el 25 por ciento de tu kilometraje del pre-descanso, en la semana siguiente el 50 por ciento, y al final de una a dos semanas, el 75 por ciento.

• En espera: Ejercicio de velocidad FARTLEKS PARA ACTIVAR

Durante el descanso, es necesario inyectar un poco de velocidad para mantener tus piernas y los pulmones fuertes - esto también ayudará a aliviar el eventual retorno a su rutina regular de carreras. Fartleks, o cambios de ritmo, es una manera genial de mantener una cierta velocidad sin hacer hincapié en estresar demasiado su cuerpo y mente. No hay tiempo, distancia, ritmo ni objetivos involucrados, se trata sólo de hacer un poco de esfuerzo. Una o dos veces por semana, en medio de una carrera, haz cinco grupos fartlek de hasta tres minutos a un ritmo moderado pero con sufi ciente esfuerzo. Trota suave durante el tiempo que te lleva a recuperar. Si estás entrenando con los amigos, os podéis turnar para iniciar un grupo y determinar cuánto tiempo y a qué velocidad lo hacéis.

• En espera: Largos recorridos MAXIMIZA TU TIEMPO

Dejar apartadas las tiradas muy largas una época no sólo da a los músculos más tiempo para recuperarse del año, si no también te da más tiempo libre para estar con la familia o para hacer frente a los asuntos descuidados durante el año, esas exigentes tareas del hogar como por ejemplo recoger las hojas del jardín o esos trastos acumulados.
Después de hacer entrenamiento cruzado durante una semana o dos, no corras más de 30 a 40 minutos cada vez durante dos semanas. Para las restantes tres a cuatro semanas de tu recuperación, tu tirada más larga debería ser de un tercio a la mitad de la distancia más larga de tu periodo prevacacional.

• En espera: Objetivo de tiempo DIVIÉRTETE

Puede parecer extraño programar un evento que se supone que lo correrás fácil, con presión cero este tipo de carreras pueden liberar tensiones y divertir mucho más. Si hay menos nervios y expectativas serás más libre para absorber las sensaciones, energía y el ritmo, y lo más importante, disfrutar más de los amigos o miembros de la familia, además alienta a más gente a que animen a los corredores y apoyen la carrera con elementos sonoros para hacerlo más festivo y disfruten. Pásalo bien y deja el reloj en casa, te ayudará a ponerte en forma sin darte cuenta.