PLAN DE MARATON , DIRECTOS PARA SEVILLA 2012

Plan de entrenamiento para bajar de 3:15 en maratón, para corredores avanzados.

Bajar de tres horas y cuarto en el Maratón

Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en torno a 3hs 25’ o 3hs 20’. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las tres horas y cuarto; unos tres minutos arriba o abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de competición, de 4’40 a 4’30’’ por km. Para ello deben competir en el medio maratón entre 4’15’’ y 4’10’’por km. Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón. Existen muchosfactores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen al mismo. Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 4’40’’ por km (de media), deberá cambiar a 4’50’’ o 4’45’’ por km. De este modo se asegurará no pinchar estrepitosamente en los últimos kms y podrá llegar en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos más. 

Cuestiones básicas para realizar bien el plan:

Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 12’’) y tres de abdominales (de unas 25 repeticiones en cada uno) después de cada entrenamiento.

Los ritmos de los rodajes deben oscilar entre 6’00’’ y 5’00’’ por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. En las semanas centrales del plan serían de 5’45’’ a 4’50’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’40’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es queos lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

OS DEJO ENLACE

http://www.runners.es/plan-para-bajar-de-3-15-en-maraton

COMO APROVECHAR EL DESCANSO INVERNAL PARA SEGUIR MEJORANDO TODO EL AÑO

Cómo reducir el entrenamiento y ampliar tus posibilidades de correr durante las vacaciones de modo que estés listo para un nuevo año en plena forma.

Todos los corredores necesitan un descanso. No importa la edad que tengas o la cantidad de kilómetros a la semana que corras, un período de disminución del volumen y la intensidad va a hacer que tu cuerpo - y tu cerebro – estén en buena forma.

Y para muchos corredores, no hay mejor momento para retroceder que durante la época de fiestas, las exigencias del tiempo de competir cambian por las obligaciones familiares.

Al final del año, la mayoría de la gente está haciendo su kilometraje máximo, ya sea 20 o 100 kilómetros por semana, y ponen sus cuerpos a su máximo nivel. Despertando temprano día tras día para correr conduce a un agotamiento, sin importar lo fuerte que entrenes.

¿Cuánto tiempo vas a elegir para recuperar? Un principiante corriendo 15 a 20 kilómetros a la semana puede sentirse rejuvenecido después de dos a tres semanas de reducción, mientras que un corredor de maratón con su dura carga física podría necesitar hasta de dos meses de entrenamiento suave.

¿Cómo hacerlo? Lo fundamental: no dejes de hacer ejercicio por completo, o volver a entrenar será mucho más difícil. En su lugar, prueba con estas formas que te vamos a proponer para bajar el tono, para qué estés descansado, recuperado, listo, y aun más rápido en 2012.

• En espera: Alto Kilometraje TÓMATE UN TIEMPO DE ENTRENAMIENTO CRUZADO

Para las primeras una o dos semanas de tus vacaciones, deja caer el kilometraje en cero y haz sólo el entrenamiento ligero como ciclismo, natación, tablas de gimnasia, o yoga. Este tipo de deporte te da a tu cuerpo tiempo para reparar pequeños desgarros musculares y los niveles de hormonas y enzimas que facilitan la regeneración del músculo, según dice nuestro grupo de entrenadores de atletas. Durante las siguientes tres a seis semanas, poco a poco sube el volumen: una o dos semanas, corre el 25 por ciento de tu kilometraje del pre-descanso, en la semana siguiente el 50 por ciento, y al final de una a dos semanas, el 75 por ciento.

• En espera: Ejercicio de velocidad FARTLEKS PARA ACTIVAR

Durante el descanso, es necesario inyectar un poco de velocidad para mantener tus piernas y los pulmones fuertes - esto también ayudará a aliviar el eventual retorno a su rutina regular de carreras. Fartleks, o cambios de ritmo, es una manera genial de mantener una cierta velocidad sin hacer hincapié en estresar demasiado su cuerpo y mente. No hay tiempo, distancia, ritmo ni objetivos involucrados, se trata sólo de hacer un poco de esfuerzo. Una o dos veces por semana, en medio de una carrera, haz cinco grupos fartlek de hasta tres minutos a un ritmo moderado pero con sufi ciente esfuerzo. Trota suave durante el tiempo que te lleva a recuperar. Si estás entrenando con los amigos, os podéis turnar para iniciar un grupo y determinar cuánto tiempo y a qué velocidad lo hacéis.

• En espera: Largos recorridos MAXIMIZA TU TIEMPO

Dejar apartadas las tiradas muy largas una época no sólo da a los músculos más tiempo para recuperarse del año, si no también te da más tiempo libre para estar con la familia o para hacer frente a los asuntos descuidados durante el año, esas exigentes tareas del hogar como por ejemplo recoger las hojas del jardín o esos trastos acumulados.
Después de hacer entrenamiento cruzado durante una semana o dos, no corras más de 30 a 40 minutos cada vez durante dos semanas. Para las restantes tres a cuatro semanas de tu recuperación, tu tirada más larga debería ser de un tercio a la mitad de la distancia más larga de tu periodo prevacacional.

• En espera: Objetivo de tiempo DIVIÉRTETE

Puede parecer extraño programar un evento que se supone que lo correrás fácil, con presión cero este tipo de carreras pueden liberar tensiones y divertir mucho más. Si hay menos nervios y expectativas serás más libre para absorber las sensaciones, energía y el ritmo, y lo más importante, disfrutar más de los amigos o miembros de la familia, además alienta a más gente a que animen a los corredores y apoyen la carrera con elementos sonoros para hacerlo más festivo y disfruten. Pásalo bien y deja el reloj en casa, te ayudará a ponerte en forma sin darte cuenta.

SAN SILVESTRE ORGANIZADA Y VUELTA A LOS ENTRENAMIENTOS

Acabamos el 2011 con los compromisos pendientes y de nuevo reanudamos las inscripciones pendientes a las carreras que vamos a empezar a medio competir, nuestro último acto runnero tuvo este 30 de diciembre en una pequeña San Silvestre que pudimos organizar en mi barrio  en donde todos los asistente disfrutaron en un acontecimiento único en Almuñecar, ya que por aquí nunca se han compro metido ningún club  ha meterse en este fregao, apta para todo tipo de gente en la que la realizaron andando y corriendo, incluyendo gente que nunca había participado, gente muy, muy popular que es lo que queríamos,aunque siempre se cuele el listillo de turno para chafar los premios a los mas populares que ese día se merecían, pero como la carrera era para todos pues así quedó ganando el premio una persona que se tenia que haberse  retraido y haberlo dejado pasar para otros mas populares y del barrio, eso es lo que tenemos,  creo que ganar sin obstaculos  no nos va a hacer mejores corredores ni mejor persona por ganar un premio. Encaminamos el 2012 con las ilusiones de poder competir en muchas carreras en este año, y algunas con mucho riesgo como será el Maratón de Sevilla y en donde acto seguido y al siguiente domingo afrontaremos una de montañas muy dura de 27 km en los Guajares, veremos como lo afronto mentalmente y físicamente, aunque para mí en un gran reto el poder acabarlas en dos semanas consecutivas, ya para marzo las medias de Alora, Malaga y Vig-Bay  volverán a ponerme a prueba físicamente después del tute que me espera, meses de mucho físico en los que en este diciembre he descansado para afrontar un nuevo año bastante comprometido y posiblemente  de algunas que organiza remos, mes completo de enero para ponerme en  forma el 29 de enero en la media de Almeria y ver como estamos para la maratón de Sevilla haber si puedo hacer 2:03 y cepillarme al  keniata, que  con un poco de suerte llueve por allí y lo despisto, feliz 2012 y a entrenar que vienen muchos maratones y medias y habrá que estar cañonnnnnnnnn.

PASAS, RENDIMIENTO NATURAL

No te dejes llevar por el márketing: hay alimentos naturales que pueden ayudarte a entrenar mejor, como las pasas.

Un reciente estudio tomó como base a diez jóvenes deportistas, que completaron un entrenamiento en bicicleta tipo (2 horas a intensidad constante para vaciar los depósitos de glucógeno seguidos de una crono de 10km) en 3 días diferentes.

El primero de los días solo les dieron agua. En los otros dos, tomaron un número equivalente de calorías en forma de gominolas energéticas o pasas cada 20 minutos. ¿Resultados? No se observaron diferencias significativas en el tiempo empleado para completar el entrenamiento, potencia, niveles de glucosa en sangre o intercambio de gases.

Los participantes del estudio, además, declararon que las pasas les habían resultado más agradables de ingerir. ¿Por qué no le haces un favor a tu cartera y a tus papilas gustativas? Puede que las pasas sean una buena alternativa a los suplementos de carbohidratos industriales.

¿ CUANTOS KM NECESITO ENTRENAR A LA SEMANA PARA UN MARATON ?

Es muy importante sacarle el máximo provecho al entrenamiento, con el tiempo disponible, que para la mayor parte de los correones aficionados suele ser bastante escaso. Por ello hay que intentar sacar el mayor rendimiento dedicándole el mínimo tiempo posible.

Para la mayoría de los corredores, con objetivos entre 3:50:00 y 3:00:00, cuatro días a la semana son suficientes. Esto requiere entrenar entre 50 y 65 km s a la semana, dependiendo del objetivo.

Los que empiezan o que buscan objetivos sencillos, de más de 4 horas, no necesitan más de tres días semanales, que en kms oscilarían entre los 30 y los 45 km.

Aquellos corredores que buscan bajar de 3 h, o marcas más audaces en el maratón, necesitan 5 o incluso 6 días a la semana. Y en km supondría moverse entre 70 y 100 por semana.

El número de días de entrenamiento y el kilometraje semanal siempre estarán en función del nivel de forma de cada corredor y de sus objetivos de marca.

No es tan importante realizar demasiados km cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular. En el maratón, se empiezan a obtener buenos resultados y mejores sensaciones cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.