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MIS COLORES PATRIOTICOS DE ALMUÑECAR

MIS COLORES PATRIOTICOS DE ALMUÑECAR

sábado, 30 de julio de 2011

QUE TIEMBLE BERLÍN , YA EMPIEZO EL PLANECITO.

    Bueno, se acabo lo bueno, mañana domingo empezaremos el ansiado plan para afrontar con las garantía pero   no reales del temido maratón, lo principal será entrenar, 4 días será lo máximo a correr, mas dos días de bici , este será mi plan para afrontar con garantias frescas y no acumular 8 semanas intensas de preparación, mi forma física es demasiado grande para volver a cargarla con duros e intensos entrenamientos, mi trayectoria maratoniana me dice que cumpla con lo necesario a entrenar y no sobrepase los  limites de mi cuerpo, muchas maratones y carreras me van a dar el poder salir y cumplir con mis objetivos en Berlín, el no acumular en estos momentos muchos kilómetros dado mi estado de forma será mi mayor cronometraje de kilometros, no mas allá de 50 o 60 km, y no creáis que con este kilometraje  no vaya a bajar de 3:15, ya lo hice con 6 semanas en Sevilla  3:01, Barcelona  y San Sebastían  en 2:59 y París  y Berlín en 3.09 Y 3.14 , lógicamente cada persona tendrá su don y yo a día de hoy acabarla y volver a Berlín sera unas grandes vacaciones, lo dicho a entrenar y ya os cuento como vamos dando vueltas al estadio que es lo que me queda dos días a la semana.


     

martes, 26 de julio de 2011

APRENDE A PERDER PESO CORRIENDO



Si estás buscando perder peso seguro que ya lo has probado todo: dietas, cardio en el gimnasio, trote a ritmo suave "quemagrasas", nadar… Puede que hasta lo hayas intentado con la carrera a pie ya, ¿no dio resultado o no sabías cómo hacerlo y qué progresión seguir? Prueba de nuevo o dale la primera oportunidad al running.

Sigue nuestras pautas y verás cómo te sacas unos kilos de encima casi sin darte cuenta. Sólo te pedimos un poco de confianza y que no dejes de moverte. En muchos casos hay corredores que con un solo cambio o siguiendo alguna de las claves que os contamos lo han conseguido. ¿Puede ser tu caso?
Para quemar grasa al máximo, lo importante es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual entre este tipo de corredores anti-kilos es hacer siempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para empezar es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso más adelante.
Cuando ya llevas más de un mes y medio corriendo al menos tres veces a la semana, puedes empezar a jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35 minutos de carrera. Pero el cuerpo se adapta a todo, se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, por eso es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso.
Por tanto, en una semana deberías entrenar como mucho tres días, ya que es un error, y gordo, esclavizarte a correr todos los días. Lo único que te va a proporcionar es agotamiento prematuro y lesiones; y acabarías corriendo como si fueras andando. Por eso hay que correr lo justo y añadir más volumen de entrenamiento con un cuarto día de caminar, bicicleta, natación o patines. Estarás mejorando tu condición cardiovascular y quemando calorías extra pero sin sobrecargar tendones ni articulaciones.
ELIGE TU PLAN Y PLANTA CARA A LA BÁSCULA
Te damos dos opciones, perder 5 kilos en 8 semanas, o el doble de peso en 4 semanas más, 12 en total, que estamos “de oferta”. Las adaptaciones que se producirán en ti son muy personales y dependen de muchos factores: el estrés al que te someta tu vida diaria (genera hormonas que favorecen el almacenamiento de la grasa), las horas de sueño por noche (si no te recuperas bien, no progresas) y tu propia constitución física (si ya estás delgado/a, no puedes perder ni 5, ni 10 kilogramos).
Para que te sirva de guía, en los rodajes que tienes que ir por debajo del 80%, debes poder ir hablando mientras corres sin que se te entrecorte la voz por esfuerzo.
En los rodajes cortos (45’ o menos), en los que te marcamos porcentajes del 80% de la frecuencia cardiaca máxima o más, puedes hacer cambios de ritmo para que te resulte más variado.
Hazlo así: Calienta 10 minutos muy despacio y luego introduce 25’ de cambios de ritmo como un minuto fuerte y uno suave y rematas con 10 minutos a ritmo suave para hacer la “vuelta a la calma” (ayuda a recuperarse mejor y más rápidamente de los esfuerzos). Otras opciones de cambios de ritmo para cuando vayas cogiendo más forma física son: dos minutos fuerte y uno suave, 5 minutos fuerte y uno suave ó 7 minutos rápido y dos suave. En ningún caso hablamos de series. Por tanto, las partes intensas no son sprints a tope y luego parar. Debes hacerlas entre el 85% y 90% de tu máximo y trotar después durante el minuto suave, no detenerte.


domingo, 17 de julio de 2011

MI CRÓNICA DE LA CARRERA DEL ZAPILLO EN ALMERÍA

  1. De nuevo otro sábado con otra carrera para terminar por el momento la temporada  hasta septiembre, donde como casi siempre que puedo acudo a esta carrera del zapillo en Almería, una carrera popular como muchos echareis en falta, donde una organización con un presupuesto mínimo trabaja todo el año para que sus fiestas tengan cada año esta carrera que cada año tienen que ser mas limitadas, su presidenta  Maite es la artífice de que todos los populares tanto mayores como niños vayamos a sus fiestas allá por julio,un máximo esfuerzo que estas personas hacen para que todos los años podamos ir a correr, nosotros siempre que podemos viajamos de Almuñecar, y siempre a los amigos  nuevos que los traigo sin duda repetirán y habrá merecido el esfuerzo del viaje, ya que cualquier que le guste correr con una botella de agua al final sera recompensa do, pero no, en esta carrera trabajan todo el año para que siempre sea inscripción gratuita y una gran bolsa del corredor con su camiseta técnica, su bolso, su gorro, y sus regalos varios sin contar con la fruta, los bocadillos, tus cervecitas etc, cada año se lo curran más para que a todos nosotros no nos falte de nada, otra mujer al frente de otro club dice mucho las ganas de trabajar por el atletismo en Almería, y a buen seguro que su trabajo no será reconocido por lo grandes cargos de Almería, desde ahora a descansar dos semanitas que empiezo en agosto 8 semanas de plan para la maratón de Berlín y ahí se que habrá que estar fino para intentar hacer el 2:03:58, digooooo acabarla será la mejor de mis victorias de nuevo, el último kilometro es APOTEÓSICO y de nuevo habrá que intentar disfrutar de algo increíble como será alzar los brazos a la llegada en la Puerta de Brandeburgo.



domingo, 10 de julio de 2011

MI CRÓNICA DE RIO DILAR 2011


Mi penúltima carrera antes de emprender unas merecidas vacaciones de verano referente  a la competición, dado que el sábado que viene será la carrera del zapillo en Almería,  la que cierre mi temporada hasta mediados de septiembre, ya que voy aprovechar este parón para empezar el 1 de agosto y dedicarle 8 semanas a un plan especifico para la maratón de Berlín para poder recuperarme de tanta carrera y por fin dedicarlo a recuperarme entrenando, otra carrera muy dura de 16 km, sobre todo más cuestas en la que ya esta uno acostumbrado esta de río Dilar y simplemente con mantener ritmos acabo de escandalo las carreras, eso si de nuevo se nota la carga de la montaña donde el cansancio físico me pasa factura de vez en cuando, pero eso es lo que hay, cerca de dos meses que me toca recuperar que me  van a venir de escandalo para afrontar a partir de septiembre carreras tan exigentes como el maratón de Berlín, el de Málaga o el de Sevilla que ya me han pillao pa correrla el próximo año, sin contar todas la media y carreras que aparecerán, por eso este año descansaremos entrenando, lo dicho 1h :12 m mi tiempo de llegada, no dí para más en la 20 carrera de esta temporada.

domingo, 3 de julio de 2011

ALIMENTOS QUE NO TE DEBEN FALTAR EN TU MUNDO DEL RUNNIG


Son alimentos que nunca deberían faltar en tu dieta. Como puedes ver, la relación es de lo más variado: frutas, frutos secos, aceite, carne, pescado, huevos, té... ¡y hasta vino! Aquí te mostramos a los "15 magníficos" de tu nevera y de tu despensa

1. ACEITE DE OLIVA
Un tesoro de nuestra gastronomía, con un alto contenido en vitamina E, de propiedades antioxidantes por excelencia, y con grasas "buenas" que ayudan a eliminar las grasas perjudiciales para tu salud de tu dieta. Tiene un alto contenido calórico pues es grasa en un 99%, pero contiene un ácido graso monoinsaturado conocido como ácido oleico, que junto a polifenoles antioxidantes ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, previene tumores y enlentece el envejecimiento. Recientemente se ha encontrado otra sustancia en el aceite de oliva llamadal oleocantal, con acción analgésica y antiinflamatoria. Por lo que no te fíes sólo de las calorías, si aliñas tus ensaladas con aceite de oliva virgen de primera presión, le pondrás las cosas más complicadas a tu barriga para desmelenarse.

2. ALCACHOFA 
Esta extraña flor tiene la excelente virtud de hacer que las grasas se digieran con más facilidad, pues contiene cinarina, una sustancia que actúa a nivel hepático y estimula la secreción de la vesícula biliar favoreciendo la desintoxicación y depuración. Las alcachofas son también ricas en fibra y virtud hace que colabore a controlar la tasa de colesterol. Tiene un contenido calórico bajísimo y además es diurética. Si tienes problemas de gases y flatulencia, la alcachofa te ayudará a descubrir tus abdominales.

3. AVENA
En copos es un gran alimento que aporta energía y fibra. Los carbohidratos complejos que contienen son un combustible ideal para antes del ejercicio: puedes tomarte un tazón de copos de avena con leche y frutas del bosque dos horas antes de salir a correr o ir al gimnasio. Además la fibra que aportan hacen de la avena un alimento con un índice glucémico medio que te ayuda a mantener la saciedad y actúa como laxante que mantiene tu intestino en perfecto estado y arrastrará grasas no deseadas. Por si fuera poco, aumenta el nivel de testosterona ligeramente, lo que te permite ganar músculo con más facilidad.
4. CARNES MAGRAS
Una fuente rica de proteínas es imprescindible para el desarrollo muscular y las carnes son la fuente más abundante y mejor aprovechable. Elige cortes con poca grasa de pollo, ternera (lomo o redondo), pavo (pechuga) e incluso cerdo (lomo). Las vitaminas B asociadas a las carnes magras contribuyen a una mejor asimilación de la proteínas y además la carne contiene sustancias como la carnitina y la creatina que son beneficiosas en tu lucha por derrocar a esa barriga insurrecta. Evita los cortes grasos, el beicon, las salchichas industriales y los embutidos grasos.

5. CEREALES INTEGRALES
En los cereales integrales encontrarás las vitaminas que necesitas para el perfecto funcionamiento de tu metabolismo, a diferencia de lo que ocurre con los cereales a los que se ha eliminado su cubierta. Además son ricos en fibra, que evita que almacenes más grasa de la que necesitas. Recurre al arroz integral, la harina integral, pan de cereales, pasta integral, etc. cuando vayas a cocinar o el trigo integral. Prueba cereales como la cebada, centeno, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, alforfón, etc. para variar tu alimentación y enriquecerte con sus propiedades digestivas y su riqueza en hidratos de carbono complejos.

6. CÍTRICOS
Las naranjas, limones, mandarinas, pomelos, etc. son las fuentes de vitamina C más populares, que como sabréis no es en la que más abunda y se pierde con facilidad. Esta vitamina tiene la virtud de ayudar a equilibrar tu colesterol además de ser bactericida. En muchos quemagrasas se encuentra algún tipo de extracto de cítrico, por sus propiedades antigrasa, como la naranja amarga que contiene una sustancia conocida como sinefrina, que ayuda a perder peso, ya que provoca el aumento del metabolismo basal y ayuda a “quemar” las grasas, también es útil durante los entrenamientos de más de una hora de duración porque retrasa la aparición de fatiga, al movilizar las grasas para conseguir energía extra. Por si fuera poco, previenen la aparición de tumores. ¿Un consejo? Una buena manera de empezar el día es tomar un zumo de limón en ayunas para activar el metabolismo y eliminar toxinas y líquidos, pero tienes que tener precaución con los limones de diluir su zumo en agua, para no dañar el esmalte de tus dientes.
7. FRUTAS DEL BOSQUE
Todas las frutas del bosque y bayas, como las frambuesas, moras, fresas salvajes, arándanos, etc. deben su color morado a que son un auténtico festín de flavonoides antioxidantes como las antiacidinas y de vitaminas C y E junto a minerales diuréticos como el potasio. Las bayas, retrasan los síntomas del envejecimiento, regulan el colesterol, son antitumorales y antivíricos. Son alimentos muy bajos en calorías y muy ricos en sabor, utiliza frutas del bosque para tus postres y desayunos y ayudarás a mantener tu cuerpo joven y que tus músculos se vean tonificados.

8. FRUTOS SECOS
Sí, no podemos negar que su contenido calórico es alto, pero las apariciencias engañan, a pesar de que son alimentos ricos en grasas estas son de la variedad más sana posible, como los famosos ácidos grasos monoinsaturados y los omega 3 y 6 que son las grasas más sanas, en combinación con su alto contenido en fibra saciantes, las nueces, avellanas, almendras, pistachos, etc., favorecen la pérdida de grasa corporal y son altamente cardiosaludables. Si estás intentando afinar tus abdominales y perder peso no deben faltar en tu dieta 4 ó 5 nueces al día, o un peso equivalente en avellanas, almendras, anacardos, pipas de girasol… Escoge frutos secos con cáscara para preservar las vitaminas y minerales y evitar la sal y aditivos añadidos.

9. HUEVOS
Su contenido en colesterol hizo que médicos y nutricionistas limitaran drásticamente su consumo. Pero se ha comprobado que a pesar de que la yema contiene colesterol su ingesta no aumenta significativamente los niveles del cuerpo de dicha grasa. Puedes tomar uno cada día sin problemas y estarás aportando proteínas de alto valor biológico, la más eficaz a la hora de tonificar y desarrollar tus músculos. El huevo tiene además vitamina A y B12, que ayuda a metabolizar la grasa.
10. LÁCTEOS
Durante un tiempo estuvieron proscritos, igual que le pasaba a los huevos, por pensarse que eran responsables de la obesidad y de algunos trastornos de la salud, sin embargo no sólo no es así sino que además los lácteos disminuyen los riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares. Recurre a la leche entera sin pasar de un vaso diario y alterna otros días con yogures y derivados lácteos como el queso (mejor fresco que curado), el requesón o la cuajada. Estarás aportando calcio, fósforo, vitaminas A y D y ácido linoléico conjugado (CLA), ahora muy de moda como adelgazante.

11. LEGUMBRES
De ellas obtenemos proteína vegetal sin grasas, además de tener un elevado contenido en fibra y carbohidratos. Las legumbres ayudan a combatir la obesidad y disminuyen el nivel de colesterol malo en la sangre. Contienen hierro y fibra, ambos componentes muy apreciados en esta lucha sin cuartel que has decidido emprender contra tu cintura postiza. Sustituyen perfectamente a una ración de carne si se combinan con cereales.

12. PESCADO AZUL
El pescado azul es rico en proteínas para formar tus abdominales, pero ahora esta de moda por su riqueza en grasas poliinsaturadas, las más conocidas son los famosos ácidos grasos omega-3. Estas grasas ayudan a quemar la grasa que se acumula en los sitios más complicados y ayuda a mantener las articulaciones en forma para que puedas entrenar a tope. Los pescados como el atún, emperador, salmón, caballas, sardinas, arenques, etc. son aliados perfectos para mantener tu peso y lucir unas abdominales de portada.
13. SOJA
Antes era un alimento exótico y poco conocido, pero cada vez resulta más popular encontrar preparados que incluyen la soja en su composición. Típico de la cultura oriental, puede tomarse la propia legumbre o bien sus derivados como la leche de soja, tofu, hamburguesas, etc., que pueden sustituir a las carnes, quesos y leche en las personas que no la toleran bien. Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6, isoflavonas y muchas proteínas. La soja hace más fácil controlar tu porcentaje de grasa corporal, al equilibrar los niveles de colesterol.

14. TE VERDE
Es el té más natural y con mayor contenido en flavonoides como las catequinas que le otorga muchos beneficios para tu salud, además de prevenir la diabetes. La infusión de la salud para tu línea, que te hará disfrutar de unos abdominales en forma por muchos años. Aumenta tu capacidad antioxidante y al ser bajo en cafeína lo puedes tomar a lo largo del día tantas veces como quieras.

15. VINO TINTO
Esta bebida alcohólica consumida con moderación es muy rica en sustancias antioxidantes como el resveratrol, que ayudan a retrasar el envejecimiento celular y previenen las enfermedades cardiovasculares. Un reciente estudio en Nueva Zelanda ha encontrado que las personas que toman 5 copas de vino a la semana tienen menos riesgo de tener sobrepeso que las que consumen otras bebidas alcohólicas. Si quieres lucir abdominales de “barra”, una copa de vino tinto es la mejor opción para proteger tu corazón y tu mente de los riesgos de otros alcoholes de más alta graduación. ¿Hay alimentos que te hacen perder peso? Pues va a ser que no… o a lo mejor sí, no tienes más que tomarte una mayonesa descompuesta para ver cómo "adelgazas" en poco tiempo… Esperamos que a nadie se le ocurra ponerlo en práctica, pero volviendo a la cruda realidad, todos los alimentos aportan calorías pero hay algunos que te pueden ayudar a alcanzar tu tanto por ciento de grasa ideal, por sus propiedades beneficiosas.