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MIS COLORES PATRIOTICOS DE ALMUÑECAR

MIS COLORES PATRIOTICOS DE ALMUÑECAR

miércoles, 30 de noviembre de 2011

SALUD AL DÍA. ¿ QUE HACEMOS ANTE UNA LESIÓN ?

Los corredores no escapamos a un problema que afecta a todos los deportistas, las temidas lesiones. Te ofrecemos algunos consejos para sobrellevar las cargas provocadas por los miles de impactos que nuestro cuerpo da contra el suelo cada vez que corremos
¿QUÉ HACER CON UNA LESIÓN?

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Asume que te has lesionado. Si realmente tienes un problema de salud, asume que éste existe, para conseguir:
1. Ponerle solución en el menor plazo de tiempo posible
2. Evitar que dé lugar a problemas más graves
3. Evitar que el problema se haga crónico y sea imposible de erradicar

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Establece un plan. Junto con los especialistas que tengas a tu alcance (médico, fisioterapeuta, entrenador, psicólogo, etc.), prepara un programa de trabajo que tenga en cuenta el tiempo que dedicarás a recuperarte, las tareas que tienes que realizar, cómo será el regreso a los entrenamientos, qué puedes poner de tu parte en la rehabilitación, etc.

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Deja que te ayuden también psicológicamente. Si dispones de un psicólogo del deporte, su intervención puede ayudarte a estar mejor mientras estás lesionado, sentirte más seguro con tu recuperación, entender cómo debe ser tu regreso y prevenir futuras recaídas.

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La recuperación es ahora tu entrenamiento. Por tanto, debes mantener una altísima motivación por recuperarte y eso implica una alta adherencia a la fisioterapia, las tareas que tienes que realizar en casa o los cuidados que tienes que tener.


? Plantéate cada ejercicio de recuperación con la mentalidad del entrenamiento más duro.Te resultará más fácil asumir el dolor o la incomodidad si piensas que tiene relación con lo que te gusta: correr.

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Repasa mentalmente los ejercicios o pautas de recuperación que has seguido y comprueba tu evolución. También puedes imaginar que la parte dañada se va recuperando. Esto suele contribuir a reducir el tiempo de recuperación.

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Vuelve gradualmente a los entrenamientos,exigiéndote sólo lo que estás capacitado para realizar. No tengas prisa por estar como antes de la lesión. Sería peor que provoques una recaída y que todo el trabajo que has hecho no sirva para nada.

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Cuando hayas completado todo el plan de rehabilitación, replantea tus objetivos y el plan de entrenamientos de lo que resta de temporada. Asume que los objetivos que has perdido posiblemente ya no están a tu alcance y que has de tener nuevas metas. Tu motivación y la confianza deben ser las que corresponden al momento actual. No harás bien si piensas como si estuvieras en la situación previa a la lesión.
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domingo, 27 de noviembre de 2011

DE VUELTA DE LA MEDIA DE CORDOBA 2011

  1. Llegamos de Córdoba en otro fin de semana bastante satisfecho de haber estado de nuevo en otra edición mas de esta gran media maratón, muchos años yendo por allí avalan que que no vaya como antes, a disputarla para conseguir la ansiada marca que cualquiera desea en esta media tan rápida, por allá quedaron los 1h:23 en la que años atrás si pude disputarlas con mi planecito incluido, eran otros tiempos  de comerme las ansiadas marcas, a día de hoy simplemente busco lo que otro fin de semana hago de vez en cuando, llevar a los amigos a carreras que nunca han estado y que disfruten compitiendo ellos que tienen sabia nueva y están fresquitos, además de pasearnos y disfrutar del ambiente nocturno de Córdoba aunque sea en chandal y por el centro. Como siempre gran organización y el fresquete habitual aunque este año parece ser que ha pegado menos, su buena bolsa del corredor y su fiesta de la pasta, como no,hacen que de nuevo intentemos el año que viene volver a la que practicamente es un de las medias que me gustan ir todos los años, media PATANEGRA. Ya a punto de finalizar el año creo que esta va a ser la penúltima del año después de la maratón del día 6 en Malaga, ya que las piernas me piden descanso y haber si hay suerte y descansamos a partir del día 6 de unas merecidas y descansadas paradas de atletismo y cargar las pilas ya por el mes de enero y pillar descanso para el maratón de Sevilla en febrero , mi tiempo de llegada de 1H y 31 minutillos, como siempre mantenidos en ritmos constantes y maratonianos, haber lo que hacemos en Malaga, ya que parece que voy pasaillo de kilometrillos, nos vemosssss.

sábado, 26 de noviembre de 2011

LAS MENTIRAS Y FALSOS MITOS DEL CORREDOR

Las mentiras del mundo del corredorEl mundillo del corredor (en general, de todo el deporte) está lleno de falsos mitos que, en algún momento, alguien empezó a dar por válidos. Para acabar con las perjudiciales teorías de esos listillos, te mostramos unas cuantas mentiras para que corras por el camino de la verdad.
SUDAR ADELGAZA
Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables. También son muchos los que se meten a la sauna “para perder un poquito de grasa…”
Efectivamente, cuando sudas, pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa.
LAS AGUJETAS DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR
Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada. 
Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba las agujetas en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse. 
Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de las agujetas provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces… ¿qué ocasiona las agujetas? Las investigaciones parecen indicar que están causadas por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajas). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares. 
Por eso, genera más agujetas bajar escaleras que subirlas. Si no estás muy bien entrenado, debes moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas.
SI TOMO MUCHAS PROTEÍNAS, ME PONDRÉ MÁS FUERTE
Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular. 
El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones).
NO BEBAS AGUA DURANTE EL EJERCICIO PARA EVITAR EL FLATO
No beber agua durante el ejercicio es una práctica muy extendida entre algunos deportistas para evitar que aparezca el flato. Esta es una molestia que seguro que has experimentado en forma de punzadas, dolores bruscos o espasmos que aparecen en el costado derecho, habitualmente cuando estás empezando a entrenar o competir. 
La causa del flato no está clara, aunque es posible que sea debido a diversos motivos, entre los que destaca un flujo de sangre y oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma e intercostales. El ejercicio que hace trabajar grandes grupos musculares produce una gran desviación de flujo sanguíneo. Como el reajuste del flujo sanguíneo no es inmediato, algunos músculos, como los respiratorios, se ven obligados a satisfacer sus elevadas necesidades energéticas sin un flujo sanguíneo adecuado, desencadenando un síntoma doloroso, el flato, que produce dificultad respiratoria y a veces nos obliga a detener el ejercicio. 
No obstante, el comienzo de este dolor es impredecible y su naturaleza resulta todavía imposible de explicar con certeza. Pero lo que está claro es que no es una buena idea dejar de beber durante el ejercicio porque no está demostrado de ningún modo que se prevenga el flato y lo que es seguro es que el agua es imprescindible para el correcto equilibrio y funcionamiento de nuestro cuerpo, más aún durante la actividad física. Lo mejor es que bebas agua frecuentemente y a pequeños sorbos. Nunca te des un “atracón” porque eso sí perjudica tu rendimiento.
CUANDO DEJAS DE ENTRENAR, EL MÚSCULO SE CONVIERTE EN GRASA
Grasa y músculo son dos tejidos diferentes que no pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno en el otro. Es frecuente que deportistas que dejan de entrenar pierdan masa muscular. Si mantienen su ingesta de calorías ahora que su gasto es menor (hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha disminuido al perder músculo) es posible que ganen grasa. Pero en ningún caso se puede transformar el músculo en grasa, ni a la inversa.
TODOS LOS DEPORTISTASTENEMOSQUE TOMARSUPLEMENTOS VITAMÍNICOS
Las vitaminas son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y no pueden ser sintetizadas por el organismo, así que deben ser ingeridas con la dieta. Debido a su importancia para la salud y el rendimiento, ensalzada por la publicidad, muchas personas –deportistas y no deportistas- toman grandes dosis de vitaminas sin prescripción médica. 
Se trata de un error porque una dieta variada, rica en frutas, verduras y hortalizas, aporta normalmente suficiente cantidad de todas las vitaminas. Algunos deportistas pueden tener deficiencias por el mayor desgaste que el esfuerzo físico produce. Pero no tomes complejos vitamínicos de forma indiscriminada porque un exceso de ciertas vitaminas también puede resultarte perjudicial. Sólo un especialista en medicina debe valorar qué déficit tienes y qué producto es el más adecuado.
CUANTO MÁS ENTRENAS, MÁS AVANZAS
¿Haces tu rutina de siempre pero ya no avanzas? Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra pronto a los tipos de estímulo y tienes que cambiar para que mejore. Prueba con otros tipos de entrenamiento: series en el entrenamiento aeróbico, pirámides en la sala de pesas, etc. Si te gustan las clases colectivas… ¿por qué no cambiar de disciplina? El caso es no seguir invirtiendo tiempo y esfuerzo en un camino que ya no te da los mismos frutos. Seguramente, puedas volver a esa rutina dentro de unos meses, cuando tu cuerpo y tu mente hayan descansado.
DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR
Durante el entrenamiento, nuestra temperatura se eleva considerablemente. Cuando te metes en la ducha de agua caliente justo después de terminar, tu cuerpo no pierde calor e incluso puede aumentarlo, por lo que empezarás a sudar según salgas de la ducha. Si el agua está fría, entonces se producirá una vasoconstricción de los vasos de la piel por lo que el calor queda en el interior y seguiremos sudando después de secarnos. 
Es recomendable realizar una vuelta a la calma antes de ducharnos, que sirva entre otras cosas para disminuir el calor interno de nuestro organismo. Una vez en la ducha, usa agua templada y aplica el chorro sobre cuello, muñecas e ingles, pues así ayudarás al cuerpo a disminuir el calor residual.
NO SALGAS A CORRER SIN DESAYUNAR…
Si practicas algo de deporte nada más levantarte, es mejor que dejes el desayuno para después, siempre que tu actividad no se prolongue más de una hora y sea de intensidad moderada. Durante el ejercicio, el cuerpo debe redirigir el flujo sanguíneo desde los músculos del estómago hacia los músculos implicados en el movimiento, por lo que el alimento que tomes no será digerido a tiempo para aportarte energía. Tiene más importancia lo que cenaste la noche anterior. Debes tomar una cena rica en hidratos de carbono que serán consumidos por la actividad intensa del día siguiente, con algo de proteínas para mantener y reparar el músculo. Eso sí, si el ejercicio que realizas nada más levantarte es de larga duración o muy intenso, no te va a quedar más remedio que levantarte más temprano y darle tiempo a tu cuerpo de digerir el desayuno. Cada persona es distinta, pero no sirve media hora. Tus sensaciones te ayudarán a calcular cuánto tiempo necesitas para digerir
SEGÚN LLEGO A META, ME TUMBO A DESCANSAR
Durante el ejercicio, la demanda de sangre de los tejidos que se encuentran trabajando es muy alta y aumenta la frecuencia cardiaca y el retorno venoso. Este retorno se consigue gracias a diferentes mecanismos, y uno de los más importantes es el que se conoce como “bomba del músculo esquelético”. Cada contracción muscular presiona las venas e impulsa la sangre de vuelta al corazón, cuando cesa la contracción, la sangre tiende a caer hacia abajo, pero no lo hace gracias a unas válvulas de las venas, hasta que una nueva contracción vuelve a impulsar la sangre hacia arriba. Una parada espontánea e inmediata del ejercicio, especialmente si te encuentras en un ambiente cálido y húmedo, hace desaparecer este mecanismo de retorno venoso, aunque los requerimientos de sangre de los tejidos que han sido sometidos a un trabajo intenso todavía son altos de modo que se produce una sobrecarga de los otros sistemas que aseguran el retorno venoso, pudiendo retrasar considerablemente la recuperación. Lo mejor tras una actividad aeróbica es disminuir la velocidad progresivamente, para que cuando el mecanismo de bomba músculo-esquelético se pare definitivamente los otros mecanismos de retorno venoso puedan asumir el trabajo sin complicaciones.
TODAS LAS GRASAS SON PERJUDICIALES PARA LOS DEPORTISTAS
Ciertas grasas, especialmente las que se encuentran en la carne de pescado, pueden ser beneficiosas para los deportistas. Los ácidos grasos esenciales, mejoran nuestro sistema inmunológico, y es imprescindible ingerirlos en la dieta, dado que nuestros tejidos no pueden fabricarlos y dependemos plenamente de la alimentación para satisfacer nuestras necesidades. Por eso, es bueno comer pescado azul rico en grasas varias veces por semana. Así que no dudes en incluir en tu menú pescado azul (atún, caballa, salmón, anchoas), rico en grasas.

jueves, 24 de noviembre de 2011

AJETREADO FIN DE SEMANA, GRANADA Y CORDOBA

    1. Nos acometemos otra semana más para otro gran fin de semana de atletismo, para hoy jueves tenemos yo  y algunos compañeros que subir a"Grana " para la clausura del Premio Diputación de esta temporada, acto que se celebra todos los años, donde se entregan los premios a los atletas mas regulares y regalos a la participación con un mínimo de 10 de las 15 pruebas que consta, yo tengo invitación por lo que algo pillaremos después de esta dura temporada haciendo el premio y multitud de carreras en esta temporada, ya para el sábado nos marchamos para Córdoba, media que siempre que puedo voy a correrla, dado que es una de las mas bonitas e interesantes del panorama español, dado el trato tan especial que reciben los corredores, con su bolsa del corredor, su recorrido y su gran cena de hidratos gratuita, una media maratón que os recomiendo a todos que la hagáis algún año, que además conseguiréis una peaso de marca pa vuestro curriculun, lo dicho, fin de semana ajetreado que me espera, ya recibiereis noticias , adiossssssssss.

miércoles, 23 de noviembre de 2011

¿ ESTAS PREPARADO PARA DOBLAR ?


A partir de un nivel determinado todos los corredores hacen dobles sesiones de entrenamiento, o sea que corren un par de veces en la misma jornada, pero ¿te beneficia como runner aficionado o te hace perder rendimiento por una recuperación inadecuada?

La frecuencia de entrenamiento es uno de los factores más importantes a la hora de llegar a tu pico de forma. Mientras que correr de 3 a 5 veces por semana proporciona los mayores beneficios a nivel de salud cardiovascular y pérdida de peso, casi todos los corredores de alto nivel se ponen las zapatillas entre 10 y 12 veces por semana.
● Hacer doble sesión de 3 a 5 veces te permite acumular más volumen de entrenamiento, que repercute positivamente en la economía de carrera. Tu cuerpo se vuelve más eficiente y disminuye mucho su gasto.
● Con dos sesiones aumentas mucho la cantidad de calorías que quemas. Después de correr tu metabolismo permanece elevado durante varias horas hasta llegar al nivel de reposo, así que al salir dos veces tienes el doble de horas de gasto post ejercicio por día.
● No se recomienda hacer doble sesión a los corredores que no estén ya haciendo 6 días por semana de carrera de al menos 40 minutos, con un día de una hora o más.
● Si cumples el requisito anterior prueba a hacer dos sesiones dobles, en días no consecutivos siempre y cuando no tengas entrenamiento de calidad en ninguno de esos días. Empieza por hacer solo 20 minutos en la segunda sesión y ve aumentando poco a poco hasta hacer 30 y más adelante 40.
● Acorta ligeramente el primer entrenamiento (unos 10 minutos) y asegúrate de que entre las dos sesiones pasan al menos 4 horas.
● Si después de 3 semanas te encuentras aún con energía puedes añadir una tercera sesión doble. No pases de 3 ó 4 dobles semanales salvo que seas un corredor de élite.


domingo, 13 de noviembre de 2011

YA HE LLEGAO DE LA MEDIA DEL RINCÓN DE LA VICTORIA


  1. De vuelta de otra media, vivito y coleando, otro tute esta vez si con buenas sensaciones pero cascaillo a partir del km 18 me dice el cuerpecito que ando por el buen camino y entrando de nuevo en mis ritmos mediosmaratonianos esperando estas mismas sensaciones para la próxima de del 
  2.  27 de noviembre en Córdoba, y esta  ves si descansaremos el domingo que viene entrenando por fin, y es que el cuerpecito lo agradece con tanto machaque dominguero, eso si después tenemos comilona con lo colegas por lo que será un domingo también agetreado comiendo y bebiendo sin descanso pa no perder la costumbre runnera, al final 1 horilla y 28 minutillos, esto es lo que hay ya que el cuerpecito no da pa más de momento con 40 tacos, seguiremos descansando pa estar fino de nuevo en la media de Córdoba 2011.


domingo, 6 de noviembre de 2011

DE VUELTA DESPUÉS DE CORRER EL DECARUNNER DE VICAR


Volvemos a empezar otra temporada en una carrera que no he tenido la oportunidad de hacer, a parte de que es joven este año hemos decidido correrla y haber que tal, llegamos como una prueba asequible y en la que al final muy dura aunque ya yo ya, yo ,ya, no me espanto con nada, muchas subidas y toboganes en la que me va hacer mas fuerte en los próximos compromisos mediamaratonianos y maratonianos de las próximas semanas, esto me pone cañón con tanta cuesta, también me tuve que acostumbrar a correr con la camiseta de manga corta que la organización nos ha regalado teniéndola que utilizarla para la carrera, calorcita pa llevar esta camiseta por lo que estoy acostumbrado a correr con tirantes, al final se acostumbra uno a todo, y en donde al final 35 minutillos en  9 km aprox, la semana que viene a una llanita en la media maratón del Rincon de la Victoria, ¿ descansaremos en este mes ?.