GUAPA SEMANA DE ENTRENAMIENTO POR MONTAÑA

Acabamos una semana con dos grandes entrenamientos de montaña complementado con un rodaje suave y algo de bicicleta, sobre todo hoy domingo, que proseguimos mi amigo Emilio y yo con los tutes de la montaña para grandes carreras venideras que pronto llegarán , el jueves 2 horitas y 4h 20 m nos la hemos pegao hoy, fortaleciendo las zonas técnicas y subidas a pie con desniveles acumulados.De nuevo para esta semana sesiones de bicicleta y ya para el sábado nos vamos a otra del Premio, a Huétor Tajar, 10 kilometrillos que los voy hacer como las tortugas ninja, ya que seguido el domingo por la mañana nos toca 30 km de montaña y otras 4 horillas, lo dicho a seguir sufriendo que nos llegan carreras muy guapas y hay que estar preparado.

ENTRENAMIENTO EN MONTAÑA

2. El organismo adulto es fruto de una información genética con la que nacemos y de unas influencias ambientales que van desde una vida sedentaria hasta un programa científico de entrenamiento.
   
   A pesar de los grandes avances de la fisiología del entrenamiento y de los métodos de entrenamiento, el entrenamiento no constituye una ciencia exacta.

   
   
   
   En la década de 1950, ir a la montaña era el equivalente a un sufrimiento intenso que uno debía soportar con estoicismo para poder pasar al otro nivel: el de los montañistas que eran considerados una especie fuera de contexto al que pocos podían aspirar. La concepción fue cambiando poco a poco y ya en los 1970 se hablaba de la sencillísima prueba de Cooper con la que uno podía medir su rendimiento físico no sólo para deportes de pista sino también para ir a la montaña.
   
   “...penetrar en la montaña en baja forma no es sólo peligroso para la salud e integridad del individuo, sino que no permite saborear en su justa medida los placeres que depara la montaña.” (p. 8)
   
   Los avances que la metodología del entrenamiento ha alcanzado desde entonces (y antes de esas fechas) han sido verdaderamente grandes y ahora, una persona realmente consciente y responsable de sí misma se entrena para ir a la montaña y disfrutar, en lugar de sufrir.
   
   “Un deportista no competitivo con una disposición de practicar 90’ [minutos] de deporte dos días entre semana, y un fin de semana de cada dos, más la mañana del sábado y del otro fin de semana puede mantener un nivel físico bueno si complementa las sesiones de resistencia, con el acondicionamiento muscular y no descuida la técnica.” (p. 69)
   
   Es algo sencillo: hacer ejercicio continuamente para que el cuerpo realice cambios importantes y se adapte al ejercicio. Muchos corren 30 minutos durante toda la semana y después de meses se dan cuenta que su condición física no aumenta, por lo que dejan de hacerlo. ¿Entonces no sirve de nada el ejercicio? ¿Hay que dedicarle muchas horas al día?
   
   “Somos diferentes unos entre otros, tanto a nivel genético como por las influencias que el ambiente ha dejado en nosotros... para lograr el máximo rendimiento en entrenamiento debe programarse de forma individualizada.” (p. 49)
   
   Al formarse un programa personal de entrenamiento, deben tenerse en cuenta cuatro conceptos: sobrecarga (lo que el cuerpo no está acostumbrado a hacer), acomodación (el cuerpo se adapta a lo que está haciendo), especificidad (un entrenamiento para atletismo es diferente de uno de natación) e individualización.
   
   El calentamiento y la flexibilidad son partes de una primera fase de cada sesión de entrenamiento. Las otras dos son la parte principal (lo que se quiere hacer realmente) y los ejercicios de recuperación, que son llamados generalmente “aflojamiento”.
   
   ¿Cómo debe hacerse el plan de entrenamiento? Entrenamiento para deportes de montaña es una aproximación general a cómo realizarlo. Mejor dicho: deja entrever las características generales de todo un plan de entrenamiento.
   
   “En términos generales, la programación del entrenamiento debe realizarse a largo, mediano y corto plazo (en ese orden)” (p. 65)
   
   Los términos microciclo, mesociclo, macrociclo, periodo, etc., aparecen para hacer difícil la vida a quien pensó que sólo debía leer un libro para encontrar una receta de libro de superación personal que le dijera “haz esto y llegarás lejos”. Pero lo que hacen es establecer una periodización: cuándo y qué debe entrenarse y, sobre todo, el por qué.
   
   Con un programa bien definido que abarque más de un año de entrenamiento se puede llegar más lejos que con uno en el que se repita siempre el mismo ejercicio. Esto implica pensar, estudiar, aplicar, observar y volver al principio de nuevo. En el proceso, muchos se quedan en el camino. Pero quienes siguen sus programas de entrenamiento llegan realmente lejos porque “...el competidor no quiere estar en un estado de forma excelente, sino en el óptimo...” (p. 84)
   
   Un ingrediente que es muy importante es llevar un registro de lo que se entrena, con una bitácora de entrenamiento que sea llevado “de forma diaria y recoger como mínimo la fecha, el pulso matinal, el peso al levantarse en condiciones estandarizadas (p.e.: después de la primera micción y antes del desayuno) y el entrenamiento realizado..., la distancia y/o desnivel recorrido, las frecuencias cardiacas controladas durante el esfuerzo y la recuperación, el trayecto, las características de las series y/o repeticiones..., la sensación al levantarse y antes, durante y después del entrenamiento sobre todo si se aparta de lo normal (muy cansado, enfermo, sensación de gran forma, etc.)..., peso antes y después del entrenamiento, condiciones nivometeorológicas y un largo etcétera.” (p. 51-52)
   
   El libro fue escrito “como casi todos, con horas pasadas en una silla delante de una mesa repleta de papeles, y dibujos y además con un teléfono que sonaba sin parar cuando consultábamos bases de datos por ordenador.” (p. 153) y fue concebida “...no como una fuente importante de programas de entrenamiento para preparar una determinada competición o ascensión, sino con la idea de que el lector mejore sus conocimientos sobre el funcionamiento del propio organismo y le permita aprovechar mejor sus posibilidades, preparándose adecuadamente.” (p. 7)
   
   A pesar de que se trata de un libro dirigido a deportes de montaña, los ejemplos específicos son siempre de esquí, quizá por la especialización de sus autores o porque sea más sencillo aplicarlo y ver los resultados. No obstante, el contenido es muy valioso y hay que mirar atentamente los recuadros en los que se resumen algunas características, pues arrojan información importante, se haya o no leído el libro, como:
   
   “No empieces a entrenar sin supervisión médica.
   “Sé progresivo en el inicio del entrenamiento y en los cambios del mismo...
   “Realiza siempre un buen calentamiento antes de iniciar el núcleo de entrenamiento.” (p. 64)
   
   Pero los autores añaden algo importante que debe tenerse en cuenta siempre:
   
   “Si no eres un deportista profesional recuerda que hay otras facetas de la vida que también son muy importantes y que practicar deporte ha de ser un elemento de equilibrio y de placer en tu existencia y no una fuente de estrés.” (p. 74)
   
   El libro es breve, demasiado para la cantidad y profundidad de los temas abarcados, por lo que es recomendable recurrir a otras lecturas de metodología del entrenamiento general o de condiciones extremas, como el de Lawrence E. Armstrong. Rendimiento en ambientes extremos.

CRÓNICA DE SALOBREÑA 2011

Otra carrera más que nos la ventilamos, la cercanía ha echo que mucha gente de Almuñecar y miembros de nuestro club la hayamos corrido una carrera muy Rápida pa estar claro fino, y yo en estos momentos me las apaño como puedo, aunque me parece ami que he vuelto a volar dado lo que lleva en mi patitas, suelto me he encontrado durante todo el recorrido de 10 kilometrillos después de correr la semana pasada la de Sierra Elvira y en donde en algun tramo y aunque no os lo creais he visto a una maquina y Élite de la montaña de disfrutar y descargar en esta carrera, Ivan Ortiz el campeón de la primera prueba del campeonato de España de carreras de montaña en Sierra Elvira también corrió como un gran popular, para que luego digan que solo compiten y en donde por fin me heche un afotito, ya que a todas las de montaña que voy siempre vamos con prisas y no he tenido la oportunidad de inmortalizarme con un gran atleta . 40 minutillos pelaos he tardao en una mañana de calorcito, aunque en perores me he visto no me preocupa en tiempo que tengamos ya que finalizar siempre será mi objetivo, en esta semanita que viene ya tocaba descansar, y hasta el 21 en Húetor no compitó más, a descansar que vienen muchas carrerillas.

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VIDEO SIERRA ELVIRA 2011

GPBS Copa y Campeonatos de España de Carreras por montaña 2011 - ATARFE (GRANADA) from OCISPORT Outdoor Experiences on Vimeo.

MI CRÓNICA DE SIERRA ELVIRA EN ATARFE

• UFFF, SIERRA ELVIRA, maratones de montaña menos duro he corrido que estos 28 km, duros de cojones el tute de esta carrera, por eso catalogada posible mente la más dura de Andalucia y campeonato de España para este 2011, pero no nos engañemos el que vá, sabe que va a sufrir, por eso no hay excusa, se corre , se sufre y punto. unos cuanto colegitas y yo la hemos corrido, algunos por primera vez,y en donde la realidad ha sido muy buena, el año que viene vamos de nuevo, vamos por que ha esta hora de la tarde ya no me acuerdo de lo que he sufrido por esas montañas, por la excelente organización y trato hacia los corredores, por su recorrido muy duro, por la gran señalización del recorrido, por su gran bolsa del corredor, para mí, una de las mejores que yo he recibido por toda España, por los avituallamientos  por su gran comilona en forma de una gran paella , si queréis una buena de verdad os la recomiendo, un 10 en todo. Al final no se hizo la lluvia y empujemos el barco mi amigo Emilio y Yo como pudimos por las grandes bajadas y subidas de escandalo que había por allí, algo de barro por la lluvia del día anterior y menos mal que no llovió este domingo que si  no hubiéramos volado en las bajadas, buen día en que todo al final salio bastante bien, para el domingo que viene me voy pa Salobreña, un cambio total de chip y carrera, de medio habernos matao hoy a pillar un llano de 10 km pal domingo, haber que velocidad me queda pa  Salobreña, seguramente correremos como las tortugas ninja, pero es lo que toca, volver acabarla ya que esta semana descanso invisible pa recuperar, ná de ná, bicicletilla si acaso y mucho reposo. NOS VEMOSSSSSSSSSS.